Quais vegetais são ricos em zinco?

Comer seus vegetais vem com uma série de benefícios, e os produtos caseiros serve como uma fonte valiosa de vitaminas e minerais essenciais - como zinco.

Este mineral pode vir à mente mais comumente quando você está tentando lutar contra um resfriado, mas qual é o seu papel em nossos corpos além do apoio imunológico, e como podemos obter mais de nossos jardins de vegetais domésticos?

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Aqui está o que abordaremos:

O que você aprenderá

• O que é zinco?
• Como funciona
• Fontes vegetais de zinco

O que é zinco?

O zinco é um mineral, um metal ligeiramente quebradiço que você pode encontrar na natureza e um nutriente essencial.

O que isto significa? Como nosso corpo não pode fazê -lo, e precisamos dele para várias funções importantes, é essencial para nós obtê -lo através de nossas dietas.

O subsídio diário recomendado para homens adultos saudáveis ​​de 19 a 50 anos é de 11 miligramas, ou 8 miligramas para mulheres adultas saudáveis. As mulheres grávidas têm uma necessidade um pouco maior a 11 miligramas por dia.

Como funciona

Nossos corpos não podem armazenar zinco, então atingir o nível necessário diariamente é importante. Ajuda Apoie nossos sistemas imunológicos, e ajuda na cicatrização de feridas, síntese de DNA, síntese de proteínas e divisão celular.

Também ajuda no crescimento e desenvolvimento, especialmente durante a gravidez, a infância e a adolescência. Além disso, ele desempenha um papel na manutenção da integridade da pele e nosso senso de paladar e cheiro.

Algumas pessoas podem tomar suplementos de zinco ou outros produtos com alto zinco no início de um resfriado.

Enquanto a eficácia disso não foi provado definitivamente, Pode ajudar a reduzir o comprimento e a intensidade de um resfriado se tomado no primeiro sinal de sintomas. O zinco faz isso ligando -se com o vírus frio antes de se conectar às nossas células.

Os suplementos podem ajudar a combater resfriados ou abordar deficiências, mas as fontes de alimentos farão o truque para o indivíduo saudável médio.

As principais fontes de zinco nas dietas de muitas pessoas são carne e aves, e mariscos serve como uma fonte superior também, mas vegetais frescos, nozes, sementes, legumes e até fungos podem fornecer uma quantidade significativa desse mineral.

Essas fontes são especialmente importantes para aqueles que seguem uma dieta vegetariana ou vegana.

Fontes caseiras de zinco

Fontes baseadas em vegetais incluem grãos integrais, legumes, algumas sementes, fungos e certos vegetais.

Grãos e legumes contêm fitatos. São compostos que, quando combinados com o zinco, diminuem sua biodisponibilidade. Isso significa que é mais difícil para o corpo absorver.

Felizmente, a maioria dos legumes e fungos de jardim não contém fitatos, tornando -os uma opção benéfica.

Aqui estão minhas principais fontes de zinco caseiras, listadas da quantidade mais alta à menor por porção:

1. Sementes de abóbora

Uma porção de uma onça de sementes de abóbora oferece 2.2 miligramas de zinco, mais de 25 % do valor diário para homens e 20 % para mulheres.

Você pode aprender mais sobre o Benefícios para a saúde das sementes de abóbora aqui.

Quando se trata de selecionar um tipo de abóbora para crescer, eu pessoalmente gosto do clássico 'Jack-O-Lantern.'

Abóbora 'Jack-O-Lantern'

É uma ótima opção para esculpir e cozinhar e fornece muitas sementes que você pode pegar e economizar para lanches.

Sementes para crescer as suas são Disponível em Burpee.

E você pode aprender Como cultivar abóboras em nosso guia.

2. Cogumelos shitake

Muitos tipos de cogumelos contêm uma quantidade de mineral, mas a variedade Shiitake está na extremidade superior. Meia xícara de cogumelos cozidos em cubos fornecerão 1 miligrama de zinco.

Crescendo seus próprios cogumelos é uma opção adequada se eles forem uma parte regular da sua dieta ou para deixar as crianças animadas com a ingestão de fungos.

Cogumelos shitake

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Confira este de 2funguys, Disponível na Amazon ou leia nosso completo Revisão dos melhores kits de escravo de fungos.

3. Espinafre

Este verde frondoso é uma potência de nutrição e contém uma infinidade de vitaminas e minerais. Meia xícara de espinafre cozido oferece 0.7 miligramas de zinco.

Se você está escolhendo espinafre cru para fazer uma salada ou adicionar a um sanduíche, precisará de um volume muito maior para obter o mesmo pagamento mineral. Espinafre se condensa significativamente quando é cozido.

'Bloomsdale Long Standing' espinafre

Ao escolher uma variedade para crescer em seu jardim, eu gosto de 'Bloomsdale de longa data.'Ele produz folhas grandes e verdes escuras e cheias de sabor.

As sementes estão disponíveis em uma variedade de tamanhos de pacotes de Eden Brothers.

Não se esqueça de ler nosso Guia em crescimento para as melhores colheitas de espinafre!

4. Ervilhas

Ervilhas verdes doces eram um grampo da hora do jantar na minha casa quando crescia. Uma meia xícara nos dá 0.5 miligramas do poderoso mineral, uma contribuição útil para o seu total diário.

Crescendo suas próprias ervilhas pode ser super simples. Se você gosta de um sabor mais doce, ou talvez se você tiver alguns comedores exigentes nessas casas, tente cultivar essas ervilhas de 'jardim doce'.

Ervilhas de 'jardim doce'

Eles têm um sabor mais açucarado do que outras ervilhas, mas ainda contêm todos esses nutrientes preciosos.

As sementes são Disponível em Burpee.

Magia mineral

Fontes desse nutriente vital podem ser encontradas em todo o jardim, e cultivar seus próprios vegetais e frutas pode ser uma das maneiras mais econômicas e gratificantes de obter suas vitaminas e minerais necessários.

Deixe -me saber como você estará adicionando essas fontes vegetarianas de zinco ao seu jardim nos comentários abaixo. E fique à vontade para compartilhar suas dicas!

Se você estiver interessado em aprender mais sobre os nutrientes em vegetais caseiros, Dê uma olhada nesses artigos a seguir:

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• Quais vegetais são as melhores fontes de cálcio?
• Obtenha sua dose diária de vitaminas B com esses vegetais caseiros