Os melhores vegetais caseiros altos em vitamina A
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- Shannon Kulas
Fomos informados desde que éramos jovens que comer cenouras ajudará nossa visão ... ou talvez tenha sido apenas minha mãe quem disse isso?
Há alguma verdade nessa recomendação comum porque as cenouras e vários outros tipos de vegetais são uma boa fonte de vitamina A.
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Vamos dar uma olhada no que esse nutriente essencial tem a oferecer:
O que você aprenderá
- O que é vitamina A?
- Como a vitamina A ajuda nossos corpos
- Principais fontes de vegetais
- Brócolis
- Cenoura
- Abóbora
- Espinafre
- Batata doce
O que é vitamina A?
Começando com o básico, deixe -me explicar o que é a vitamina A.
Esta vitamina solúvel em gordura é composta de vários compostos químicos. Existem dois tipos comumente encontrados na dieta humana: vitamina A pré -formada, que é encontrada principalmente em produtos de carne e animal e provitamina A carotenóides que são encontrados em plantas.
Os compostos de vitamina A pré -formados (incluindo retinol, retina e ácido retinóico) são as formas "ativas" da vitamina, que podem ser utilizadas pelo seu corpo sem passar por nenhum processo de conversão.
Provitamina A carotenóides como beta-caroteno e beta-criptoxantina são formas "inativas" que seu corpo precisa converter em retinol, a forma utilizável.
Um tipo de provitamina um carotenóide que você pode ter ouvido falar é beta-caroteno. Este composto oferece às frutas e vegetais uma tonalidade laranja avermelhada, a cor típica da maioria das cenouras, por exemplo.
Outros fitoquímicos como licopeno, luteína e zeaxantina também são carotenóides, no entanto, eles não são convertidos à vitamina A utilizável no corpo. Eles trazem seus próprios benefícios únicos à saúde e ainda é bom incluir alimentos altos nesses compostos em sua dieta, no entanto!
O subsídio diário recomendado de vitamina A é de 900 microgramas de RAE (equivalentes de atividade de retinol) para homens de 14 anos ou mais e 700 microgramas para fêmeas da mesma faixa etária.
Com tantas formas diferentes por aí, medindo quanto do nutriente utilizável você receberá de um determinado alimento pode variar consideravelmente.
Um micrograma é equivalente a 1 micrograma de retinol, 2 microgramas de beta-caroteno suplementar, 12 microgramas de beta-caroteno na dieta ou 24 microgramas de alfa-caroteno dietético ou beta-croptoxantina.
Como a vitamina A ajuda nossos corpos
Obter quantidades adequadas de vitamina A em nossas dietas é essencial para várias funções corporais.
Afeta a expressão gênica, o que significa que funciona para se ligar a receptores específicos que desencadeiam nossos genes para fazer certas proteínas. As proteínas fabricadas podem ser usadas em muitos processos em todo o corpo, para mantê -lo funcionando corretamente.
Ele também suporta função imunológica saudável, desempenha um papel no crescimento celular e o crescimento geral e o desenvolvimento do corpo.
Por último, mas não menos importante, como é conhecido, a vitamina A desempenha um papel essencial em nossa visão!
A retina é na verdade um componente estrutural das hastes e cones na retina. A retina é a área do olho que recebe luz e induz reações que nos permitem ver.
A ingestão adequada de vitamina A está associada a um impacto reduzido da degeneração macular relacionada à idade (AMD), ou, em outras palavras, um agravamento progressivo da visão à medida que envelhecemos.
Pronto para sair no jardim e aumentar sua própria fonte de vitamina A?
Principais fontes de vegetais
Muitos vegetais caseiros são fontes de provitamina a carotenóides, e eles não são todos laranja. A maioria das folhas escuras verdes também contêm níveis significativos de beta-caroteno.
Aqui estão alguns dos meus favoritos:
1. Brócolis
Embora este vegetal não traga um tom de laranja, ele ainda fornece uma boa fonte de vitamina A!
Uma xícara de brócolis cozido picado oferece 120 microgramas de RAE, atendendo a mais de 13 % do valor diário recomendado.
Brócolis também é um Boa fonte de ferro - Outro motivo para adicioná -lo ao seu Jardim de clima legal.
Brócolis 'Waltham 29'
'Waltham 29' é uma variedade de herança que produz cabeças grandes e verde-azuladas em caules longos. É tolerante a frio e é ideal para comer fresco ou armazenar no freezer.
Você pode encontrar sementes em uma variedade de tamanhos de pacotes Disponível em Burpee.
Aprender mais sobre Como cultivar brócolis neste guia.
2. Cenoura
Como mencionado anteriormente, as cenouras são uma grande fonte de vitamina A. Uma cenoura média atende a mais de 60 % do valor recomendado diário, com 509 microgramas de RAE.
As cenouras são perfeitas para se aposentar em smoothies e saladas, ralam em massa para assados caseiros ou servir como um prato lateral no vapor simples.
Cenoura 'Telersweet'
Cenouras da herança 'Telersweet' são uma cor laranja profunda, com uma textura macia e um sabor doce. As raízes de nove a dez polegadas estão prontas para a colheita após 65 dias.
Você pode encontrar sementes em uma variedade de tamanhos de pacotes Disponível na Eden Brothers.
Aprender Como plantar e cultivar cenouras em nosso guia.
3. Abóbora
Um favorito clássico de outono, a abóbora é uma excelente fonte desse nutriente que aumenta a visão. Meia xícara de purê de abóbora enlatada fornece 950 microgramas Rae, atendendo a mais de 100 % das necessidades diárias.
Abóboras são um ingrediente versátil e você pode conferir o Melhores variedades para purês e tortas, ou saber mais sobre o nosso abóboras favoritas para cozinhar aqui.
Abóbora 'pequena açúcar'
'Small Açúcar' é uma cultivar da herança que produz cabaças laranja brilhantes de 10 polegadas, prontas para colher após 100 dias.
Como o nome sugere, 'pequeno açúcar' tem carne doce e macia.
Você pode encontrar sementes Disponível na Eden Brothers.
Confira nosso guia para aprender Como cultivar suas próprias abóboras.
4. Espinafre
Este verde frondoso é uma boa fonte de vários nutrientes diferentes, e uma xícara de folhas cruas fornece 141 microgramas de rae. Com 20 % do valor diário para as mulheres, esta é uma ótima opção para jogar em saladas.
'Bloomsdale Long Standing' é uma cultivar da herança que fornece uma abundante colheita de folhas verdes profundas e macias.
'Bloomsdale Long Standing' espinafre
Essa variedade é lenta para folhar e folhas de bebê pode ser escolhida para saladas após 30 dias e verduras maduras em 50 dias.
Você pode encontrar sementes em uma variedade de tamanhos de pacotes Disponível na Eden Brothers.
Confira o nosso Guia de crescimento de espinafre para aprender mais.
5. Batata doce
Uma batata doce média oferece 1180 microgramas de RAE, bem acima da quantidade diária recomendada!
'Beauregard' é uma variedade com pele vermelha profunda e carne laranja rica, cheia de beta-caroteno.
'Beauregard' batata -doce
Maduro e pronto para colher após 90 dias, longos tubérculos gordos têm um sabor doce.
Você pode encontrar pacotes de 12 ou 24 deslizamentos prontos para plantar Disponível em Burpee.
E confira nosso guia para obter instruções completas sobre Como plantar e cultivar batatas -doces.
Uma visão mais clara
Agora que você tem uma visão melhor da importância da vitamina A, você pode adicionar com confiança mais das principais fontes vegetarianas ao seu jardim e sua dieta.
Os vegetais caseiros têm sabor incrível, bem como excelente conteúdo nutricional.
Você cultiva qualquer uma dessas super fontes em seu jardim? Deixe -me saber nos comentários se você ficou surpreso com qualquer um dos vegetais nesta lista!
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