Quais vegetais são as melhores fontes de cálcio?

Você pode construir ossos fortes com… vegetais?

Para muitos de nós, quando pensamos em cálcio, nossas mentes vão para o clássico “Got Milk?"Anúncios, mas podemos obter uma quantidade surpreendente de muitos vegetais que estão crescendo em nossos jardins.

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Deseja saber mais sobre as fontes baseadas em vegetais deste nutriente essencial? Aqui está o que abordaremos:

O que você aprenderá

• O que é cálcio?
• Como funciona no corpo
• Benefícios potenciais para a saúde
• Fontes vegetais de cálcio

O que é cálcio?

O cálcio é um mineral essencial que precisamos incluir em nossas dietas todos os dias. De todos os minerais encontrados no corpo, o cálcio é o mais abundante.

Na comida que comemos, vem principalmente de laticínios e folhas verdes.

Muitos produtos alimentares processados ​​- incluindo leite de soja e alguns tipos de farinha - são fortificados com cálcio, fazendo essas boas escolhas alimentares também.

Para que nossos corpos possam absorver e usar o cálcio que comemos, vitamina D também é necessário. Temos esta vitamina do sol, bem como alimentos como salmão, gemas e cogumelos.

Como funciona no corpo

Qual o papel do cálcio no corpo? Vamos dar uma olhada!

A maior parte do cálcio em nossos corpos é armazenada em nossos ossos e dentes, e fornece estrutura e estabilidade.

Quando o suprimento de cálcio disponível em nosso soro sanguíneo é baixo, o corpo puxa dessas lojas em nossos ossos para manter níveis saudáveis ​​no soro do sangue.

Nossos ossos são constantemente remodelados perdendo lojas de cálcio e depois construí -los de volta. À medida que envelhecemos, o colapso do cálcio pode exceder o que é reconstruído, levando a condições de saúde como osteoporose.

Em nosso soro sanguíneo, o cálcio suporta contração e dilatação venosa, contração muscular (incluindo o batimento do coração!), sinalização entre células e secreção hormonal.

Obter quantidades adequadas em nossas dietas, especialmente em períodos de crescimento importante, como a adolescência, pode ajudar a fortalecer nossas lojas de cálcio e evitar baixa massa óssea, fraturas ósseas e outros problemas à medida que envelhecemos.

O subsídio alimentar recomendado para a média saudável de 19 a 50 anos de idade é de 1.000 miligramas por dia. As mulheres saudáveis ​​com 50 anos ou mais precisam de 1.200 miligramas por dia para ajudar a manter os dentes e ossos.

Benefícios potenciais para a saúde

Além da saúde óssea e apoio à nossa função muscular, obter quantidades adequadas de cálcio pode trazer vários outros benefícios à saúde.

Pode ajudar a diminuir a pressão arterial sistólica e possivelmente os níveis de colesterol também. Mais pesquisas precisam ser feitas, mas estudos recentes demonstraram que pode ser benéfico.

Doses mais altas durante a gravidez podem ajudar a prevenir a pré -eclâmpsia (pressão alta durante a gravidez) e nascimento prematuro.

Novamente, mais pesquisas precisam ser conduzidas com descobertas mais conclusivas, mas relatórios até agora parece promissor.

Fontes vegetais de cálcio

Felizmente, é simples obter a dose diária recomendada de fontes alimentares - mesmo em sua própria horta!

Aqui estão cinco das principais fontes de cálcio à base de plantas que você pode crescer, começando com minha escolha favorita que oferece o maior soco nutricional por porção.

1. Espinafre

Essas folhas macias de espinafre, Spinacia oleracea, são uma das fontes mais ricas de cálcio que você pode encontrar na horta.

Uma porção de meia xícara de verduras cozidas oferece 121 miligramas, 12 % do valor diário. Refogar em vez de ferver ajudará a manter mais nutrientes.

'Bloomsdale Long Standing' espinafre

Se você está planejando cultivar seu próprio espinafre, confira a variedade 'Bloomsdale de longa data'.

Esta cultivar produz folhas grandes com uma cor verde rica e são embaladas com nutrientes!

Sementes em uma variedade de tamanhos de pacotes são Disponível na Eden Brothers.

Leia mais sobre Crescendo seu próprio espinafre aqui.

2. Turros verdes

Ficar na categoria de verduras frondosas, Turros verdes, Brassica Rapa subsp. Rapa, Também forneça uma quantidade decente de cálcio - 99 miligramas por porção de meia xícara cozida, quase 10 % do valor diário recomendado.

Saiba mais sobre os benefícios nutricionais dos topos de nabo aqui.

Tabelas de 'sete top'

Como são os verdes que procuramos neste caso, eu recomendo 'Seven Top', uma cultivar que foi criada especificamente para sua folhagem arborizada verde, em vez de as raízes.

As sementes estão disponíveis em uma variedade de tamanhos de pacotes de Eden Brothers.

Confira o nosso Guia para aprender a cultivar nabos. É relativamente simples e super gratificante!

3. Bok Choy

Para um sabor e textura diferente, tente Bok Choy, Brassica Rapa subsp. Chinensis, também conhecido como pak choi ou repolho chinês.

É uma excelente opção usar crua em salões ou saladas quando você está procurando um sabor mais suave de repolho, e é excelente cozido em sopas e batatas fritas também.

Uma xícara de Bok Choy, pilão cru, contém 70 miligramas, que são 7 % do valor diário recomendado, um copo cozido fornece mais do dobro da quantidade: 150 miligramas ou 15 % do valor diário.

'White Choi' Bok Choy

Porque cresce rapidamente, é uma boa adição ao jardim quando você está esperando por outras culturas que são mais lentas para amadurecer. 'White Choi' é uma cultivar que está pronta para colher em apenas 30 dias.

Você pode comprar sementes em uma variedade de tamanhos de pacotes de Burpee.

Aprender Como cultivar Bok Choy neste guia.

4. Edamame

Soja e produtos de soja são excelentes opções, especialmente para vegetarianos, veganos e outros que não consomem laticínios.

Rico em proteína à base de plantas, a soja também contém uma quantidade significativa de cálcio. Meia xícara de edamame com casca fornece 48 miligramas, quase 5 % do valor diário.

Edamame

Quero crescer o seu próprio? Edamame está pronto para colher em apenas 60 dias, e as vagens são perfeitas para lanches. Sementes estão disponíveis em Sementes de jardim de David via Amazon.

5. Brócolis

Completando minha lista de fontes superiores, temos brócolis, Brassica Oleracea var. Italica, o amado vegetal crucífero.

Meia xícara de talos de brócolis cozidos oferece 31 miligramas de cálcio ou 3 % do valor diário, enquanto a mesma quantidade de florzinhas produz 21 miligramas ou 2 % do valor diário.

Em vez de descartar esses caules e caules, sugiro incluir ambos nas suas refeições para maximizar a ingestão dos benefícios nutricionais que o brócolis tem a oferecer.

Os caules mais difíceis podem ser descascados e finamente picados antes de jogá -los com as florzinhas e outros vegetais em assados ​​e refogueos.

Brócolis 'Waltham 29'

'Waltham 29' pode tolerar temperaturas mais baixas enquanto ainda oferecem sabor delicioso.

As sementes são Disponível na Eden Brothers.

Confira o nosso Guia para cultivar brócolis aprender mais.

Cultive suas próprias fontes deliciosas de cálcio

Com esses vegetais caseiros no seu prato, em combinação com produtos lácteos ou alternativas de leite fortificado, você poderá atingir seus objetivos de cálcio - sem problemas.

Este mineral poderoso ajuda a manter nosso corpo forte e funcionando corretamente, e as fontes à base de plantas podem desempenhar um papel enorme no atendimento de nossas necessidades nutricionais.

Como você entra em seu cálcio diário? Você está cultivando qualquer uma das fontes vegetarianas principais? Deixe-me saber na seção de comentários abaixo!

Se você estiver pronto para aprender mais sobre os nutrientes, você pode crescer em seu Horta, Dê a esses artigos uma leitura a seguir:

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• Quais vegetais são ricos em ferro?
• Obtenha sua dose diária de vitaminas B com esses vegetais caseiros