Quão nutritivo é a couve crua?

Freqüentemente chamado de superalimento, a couve é um verde folhoso popular que está cheio de nutrientes essenciais.

Apesar de frequentemente ser agrupado com e comparado ao espinafre, na verdade faz parte da família de repolho. Também é considerado um vegetal de brassica ou crucífero, juntamente com brócolis, couve -flor e couve de Bruxelas.

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Este artigo analisará mais de perto a composição nutricional e os potenciais benefícios à saúde de comer couve crua, além de uma comparação com sua contraparte cozida e alguns itens adicionais a serem lembrados.

Aqui está o que está por vir:

Quão nutritivo é?

• Composição nutricional
• Rico em antioxidantes
• Cozido vs. Cru
• Aqueles com doença hipotireoidiana podem querer limitar a ingestão
• Uma adição altamente nutritiva à sua dieta

Vamos cavar!

Composição nutricional

A couve é considerada um alimento denso em nutrientes, pois é baixo em calorias, mas alto em alguns nutrientes essenciais.

Uma xícara do vegetal cru contém apenas 7 calorias, e é uma excelente fonte de dois nutrientes em particular:

Vitamina k

Essencial para a coagulação do sangue, a vitamina K também desempenha um papel importante na saúde óssea. Uma porção fornece 68% do valor diário (DV).

Vitamina C

Além de manter seu sistema imunológico forte, a vitamina C ajuda na cicatrização de feridas, absorção de ferro, formação de colágeno e manutenção de ossos, dentes e cartilagem. Uma porção deste verde frondoso fornece 22% do DV.

De fato, este superalimento contém 4.5 vezes mais vitamina C do que espinafre! Mas o que é ainda mais impressionante é o seu conteúdo antioxidante, que chegaremos a seguir. A vitamina C também atua como um antioxidante.

Outras vitaminas e minerais

Este verde folhoso popular também é uma boa fonte de vitamina A, e Várias vitaminas B - que são importantes para energia e metabolismo - assim como o potássio, manganês, ferro, magnésio, zinco, e cobre.

E lembre -se, isso é tudo por apenas 7 calorias!

Rico em antioxidantes

Antioxidantes são compostos que ajudam a proteger suas células contra danos causados ​​por moléculas chamadas radicais livres.

Como resultado, dietas ricas em antioxidantes têm sido associadas a um risco reduzido de várias doenças, incluindo doenças cardíacas, Alzheimer e certas formas de câncer.

Em um Estudo de 2012, Verificou -se que a couve continha mais antioxidantes do que qualquer um dos outros vegetais crucíferos medidos, incluindo brócolis, couve de Bruxelas, repolho e couve -flor.

O estudo também descobriu que era alto em alguns antioxidantes específicos, incluindo vitamina C e também:

Luteína e zeaxantina

Estes são dois tipos de carotenóides essenciais para a saúde dos olhos. Além de proteger as células oculares contra danos dos radicais livres, eles também ajudam a filtrar ondas de luz azul, o que pode aumentar nosso risco de degeneração macular. Fontes de luz azul incluem luz solar, bem como TV, smartphones e telas de computador.

As folhas verdes são algumas das melhores fontes de luteína e zeaxantina, incluindo espinafre, Greens de couve, e acelga. Brócolis e Sprouts de Bruxelas também são altos nesses antioxidantes.

Quercetina e Kaempferol

Esses são dois tipos de flavonóides que são anti-inflamatórios e demonstrados para ajudar a promover a saúde do coração e proteger contra certas formas de câncer.

Outras boas fontes incluem cebola, espinafre, pimentas quentes, brócolis e tomates.

Cozido vs. Cru

Um estudo de 2019 publicado no Jornal Internacional de Ciência e Nutrição de Alimentos descobriram que o cozimento resulta em uma perda significativa de vários nutrientes, incluindo antioxidantes, vitamina C e muitos minerais.

No entanto, o estudo também descobriu que o vapor resultou na maior retenção de antioxidantes e minerais em comparação com outros quatro métodos de cozimento - ebulição, microondas, cozimento de pressão e cozimento a vácuo.

Agora, isso não quer dizer que o vegetal cozido não seja saudável.

De fato, a couve cozida ainda é uma opção altamente nutritiva. Além disso, para aqueles que são sensíveis a sabores amargos, cozinhar pode tornar as folhas menos amargas e mais apetitosas.

A vitamina K é uma vitamina solúvel em gordura, o que significa que é absorvido melhor quando consumido junto com a gordura. Portanto, para aumentar a absorção desse importante nutriente, recomendo comer seus folhosos com uma fonte de gordura saudável, como azeite extra-virgem, abacate, ou deslizado amêndoas.

Aqueles com doença hipotireoidiana podem querer limitar a ingestão

Uma nota final sobre folhas de folhas cozidas versus crus: couve crua contém um composto chamado goitrin.

Goitrin é um composto Encontrado em vegetais crucíferos com potencial para diminuir os níveis de iodo e prejudicar a função da tireóide.

No entanto, a pesquisa mostrou que a ingestão moderada de vegetais crucíferos não afeta a função da tireóide em adultos saudáveis.

Embora não haja definição definida de "moderado", um relatório de 2016 publicado em Revisões nutricionais encontrou uma ingestão de 2.2 libras de couve crua diariamente por vários meses foi associado a mudanças na função da tireóide em adultos saudáveis.

Isso é muito para consumir regularmente!

Ainda assim, para aqueles com hipotireoidismo ou problemas para manter os níveis de iodo, cozinhar pode ser uma opção melhor.

Um estudo publicado no Jornal de Pesquisa Clínica e Diagnóstica descobriram que o processo de cozimento ajuda a quebrar uma enzima necessária para a ativação de goitrina. Ou, em outras palavras, o cozimento reduz bastante os efeitos da goitrina.

Uma adição altamente nutritiva à sua dieta

No geral, dado seu teor de calorias muito baixo, a couve é um dos alimentos mais densos de nutrientes por aí.

Além disso, como pode ser apreciado cru e cozido, é incrivelmente versátil. Se você o coloca em smoothies e saladas, asse em batatas fritas ou cozinhe e misture com azeite e alho, você vai adorar essa adição nutritiva e saborosa à sua dieta.

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